Мы часто слышим о пользе витаминов и, как правило, такая информация остается обобщенной. Давайте попробуем разобраться, какие витамины наиболее необходимы нашему организму? Можно ли пополнить их запас, сделав наш ежедневный рацион более разнообразным?

Наиболее распространенный недуг  ̶  авитаминоз  ̶  наблюдается чаще всего в зимне-весенний период и носит временный характер. Так же повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической или умственной нагрузках, при ослаблении иммунитета, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, во время беременности, кормлении грудью или в послеоперационный период. Витамины помогают нашему организму справляться со стрессом, болезнями. Существует целая группа витаминов, недостаток которых напрямую влияет не только на здоровье изнутри, но и снаружи.

Недостаток витамина А в организме негативно сказывается на зрении: отмечается сухость роговой оболочки глаза, нарушается острота зрения в сумерках, снижается четкость. Следует тщательно следить за своим рационом, чтобы пополнять запас столь важного для зрения витамина. Суточная потребность витамина А для здорового человека составляет 1,5 мг, в каротине  ̶  3 мг. Много витамина А содержится в печени морской рыбы или в говяжьей печени, яичном желтке, сливочном масле, а так же в продуктах животного происхождения. Провитамин А  ̶  каротин есть в продуктах растительного происхождения: в моркови, тыкве, петрушке, укропе, зеленом луке, помидорах, абрикосах, апельсинах, лимонах, рябине, плодах шиповника, малине. Употребление продуктов, богатых провитамином А следует сочетать с жирами  ̶  это способствует их полноценному усвоению.

Витамины группы В не накапливаются в организме, поэтому их запас следует пополнять ежедневно. Они участвуют во всех видах обменных процессов и играют важную роль в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, а так же поддерживают способность преодолевать высокие физические и умственные нагрузки. Рассмотрим более подробно каждый из витаминов данной группы.

Витамин В1 важен для деятельности нервной системы. Его недостаток вызывает вялость, временный дисбаланс координации движений. Витамин В1 содержится в хлебе грубого помола, печени и почках крупного рогатого скота, в плодах бобовых растений, орехах, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,75 мг.

Дефицит витамина В2 (рибофлавин) вызывает прекращение роста организма, выпадение волос, заболевание глаз. Витамин В2 входит в состав молока и других молочных продуктов. Так же он есть в мясе и яичном желтке. Суточная потребность человека в рибофлавине составляет 3 мг.

Витамин В6 отвечает за ряд функций нервной системы. Так, недостаток этого витамина в организме приводит к повышенной возбудимости. Чтобы избежать его недостатка, в рацион следует ввести молочные продукты, а так же овощи, мясо и печень крупного рогатого скота и изделия из пшеничной муки. Суточная потребность в витамине В6 для взрослого человека составляет 2  ̶  2,5 мг.

Витамин В9 (фолиевая кислота) оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, участвует в синтезе некоторых аминокислот. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие. Продукты, богатые фолиевой кислотой: картофель, зелень, капуста, свекла, морковь, а так же продукты животного происхождения.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального кроветворения, созревания эритроцитов, активации свертывающей системы крови. Так же витамин В12 принимает участие в обмене углеводов, жиров. Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в печени, мясе, яйцах, рыбе, дрожжах, молочных продуктах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности: стабилизирует иммунитет, повышает сопротивляемость организма к инфекционным и респираторным заболеваниям. К тому же, витамин С  ̶  отличный источник жизненной энергии. Наиболее богаты витамином С свежие овощи, зелень и фрукты: лук, петрушка, картофель, лимоны, ягоды рябины и черной смородины. Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет 70  ̶  100 мг.

Витамин D очень важен для человеческого организма, в особенности для детского. Все дело в том, что дефицит этого витамина способен привести к развитию рахита. Первыми признаками рахита являются изменения со стороны нервной системы. Если ребенок часто плачет, быстро утомляется, страдает от чрезмерной потливости и сонливости, следует обратиться к доктору за консультацией. Скорее всего, все эти симптомы ̶ недостаток витамина D в организме, который легко исправить, не только с помощью медикаментозного лечения, но и благодаря правильному питанию. Большое количество витамина D сосредоточено в печени и икре морских рыб, в сливочном масле, молоке, яичном желтке. В качестве источника витамина D используется витаминизированный рыбий жир. Суточная потребность в витамине D для ребенка составляет 500 ̶ 1000 МЕ. Отслеживая правильный рацион ребенка, легко избежать последствий дефицита витамина D, а так же других витаминов. 

Витамин Р (биофлавоноид) оказывает каппиляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Недостаток этого витамина в организме приводит к хрупкости стенок мелких сосудов и быстрой утомляемости. Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике, в других плодах и ягодах.

Витамин РР (никотиновая кислота) необходим для того, чтобы можно было избежать проблем с кожным покровом, в частности - дерматита (воспаление кожи), а так же сложностей, связанными с работой центральной нервной системы, которые, в свою очередь, могут привести к нарушениям психики. Никотиновая кислота находится в бобовых растениях, дрожжах, печени, мясе, гречневой крупе, грецком орехе, а так же в картофеле. Суточная потребность взрослого человека в витамине РР ̶ 15-20 мг.

Железо,  ̶  один из самых важных микроэлементов, входящих в состав крови. Он необходим для нормализации процессов роста организма и регуляции иммунной системы. Так же этот микроэлемент отвечает за процессы кроветворения и внутриклеточного обмена. Суточная потребность в железе составляет 10-15 мг. Богатыми источниками железа считаются продукты животного происхождения – мясо и печень. Железо, которое в них содержится легко усваивается организмом. Поэтому мясные продукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека не менее 2–3 раз в неделю. Так же запас железа можно восстановить, употребляя разнообразные овощи (свёклу, цветную и белокочанную капусту, сельдерей, помидоры, брокколи), фрукты (яблоки, персики, финики, груши), ягоды земляники, черники и ежевики, плоды шиповника и конечно же зелень. Железо так же содержится в яйцах, рыбе и твороге и мидиях. 

Йод отвечает за нормализацию деятельности эндокринной и нервной систем. Дефицит йода может послужить причиной высокой утомляемости, раздражительности, снижения интеллектуального уровня и даже причиной повышенного уровня холестерина в организме человека. Источники йода: треска, морская капуста, моллюски, палтус, сельдь, сардины, креветки, йодированная соль, свекла, салат, орехи, крупы, морковь, картофель, капуста, фасоль, яблоки, виноград, сливы, абрикосы, молочные продукты. Суточная потребность в йоде составляет для взрослых и детей старше 11 лет 120–150 мг.

Мельниченко Е.С.