Сон –  естественный для нас процесс, и мы даже не задумываемся, насколько сложны и тонки механизмы работы сна. Более того, обычно мы относимся ко сну по остаточному принципу: дописали отчет (отзыв, пост, рецензию, гневный комментарий), досмотрели фильм, всех победили с компьютерной игрушке… теперь можно и поспать.

Как мы спим? Естественный механизм сна

Сон – это не сплошное забытье с картинками, а несколько разных фаз, которые повторяются 4-5 раз за ночь. После стадии дремы (занимает около пяти минут) и засыпания (около двадцати минут), наступает первая стадия медленного сна.

Она характеризуется:  дремотой с полусонными мечтаниями, абсурдными мыслями, иногда со сноподобными галлюцинациями. Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их. Сальвадор Дали специально вызывал у себя это стадию сна, чтобы обдумывать идеи картин. А для того, чтобы не забыть свои мысли, он  разработал оригинальную методику пробуждения: когда он переходил во вторую стадию сна, пальца разжимались, и ложка, которую держал, с грохотом падала на поднос и будила гения.

А обычно  люди просто переходят на вторую стадию медленного сна.

Это неглубокий, легкий сон. Тонус мышц снижается еще больше, так же, как и температура, глазные яблоки неподвижны. Занимает от 45 до 55процентов общего времени сна.

Третья стадия – это собственно медленный сон, и четвертая стадия – самый глубокий медленный сон. Третью и четвертую стадию часто объединяют в одну под названием дельта-сон.

В стадии дельта-сна сон самый крепкий, человека очень сложно разбудить. Именно в этой стадии возникает восемьдесят процентов сновидений, приступы лунатизма, энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.

После медленного сна наступает быстрый сон.

Быстрый сон еще называют парадоксальным, потому что мозг в это время функционирует,  как у активно бодрствующего человека, с максимальной эмоциональной нагрузкой. Сон, который был настолько ярким, что не исчез из памяти после пробуждения, скорее всего, приснился именно в фазу быстрого сна.

Сердцебиение и дыхание в эту стадию учащаются, поднимается температура и давление, а вот мышцы, напротив, расслаблены максимально – больше, чем во время медленного сна. Такое расслабление – страховка от непроизвольных движений, вызванных  очень яркой картинкой в мозгу.

В норме эти стадии сна сменят друг друга в строго заданном ритме, причем доля парадоксального сна возрастает с каждым циклом, чтобы облегчить нам утреннее пробуждение. В среднем человек за ночь проходит около пяти циклов.

Баланс мозговых ритмов очень важен для нормального отдыха

Что помогает заснуть?

Режим дня хорошо бы соблюдать хотя бы наполовину, т.е. ложиться всегда в одно и то же время. Организм более чувствителен ко времени засыпания, а не пробуждения

• «Холодные» тона спальни.

Под синим покрывалом, созерцая голубые обои в васильках, расслабиться и заснуть будет намного проще, чем на черных шелковых простынях с красной кружевной отделкой.

• За три часа до сна прекратить активную мышечную работу (кроме секса, который, напротив, полезен и способствует)
•  Теплое одеяло, но при идеальной температуре в спальне – 21 градус.
• Чем больше съедено, тем больше сна требуется организму.

Так что лучше не планировать авральную работу после сеанса чревоугодия в кофейне-шоколаднице или стейкхаусе.

• Хотя активная мышечная работа не дает заснуть, но которая растяжка, напротив, облегчает засыпание.

Во сне мышцы и кости расправляются и вытягиваются. Выполните несколько упражнений из йоги на растяжку и ложитесь – так вы сэкономите своему организму время.

• Компенсировать дефицит сна можно в течение суток.

То есть, в авральном режиме старайтесь высыпаться хотя бы три раза в неделю. Вчерашний недосып еще можно искупить, а вот позавчерашний или прошлогодний – уже нет.

• Гормон стресса кортизол мешает заснуть и выводится со слезами.

Фразу про «выплакать свое горе» можно понимать и буквально. Не стесняйтесь. Лучше плакать, чем угнетать собственный иммунитет кортизолом и дефицитом сна.

• Пусть время сна всегда будет кратно полутора часам.

Это связано с тем, что человеку легче всего проснуться и чувстовать себя освеженным во время фазы быстрого сна.  Крысы, которых лишали этой фазы, оставляя все прочие фазы в неприкосновенности, умерли через сорок дней после начала эксперимента. А те крысы, которым портили фазы медленного сна, не пострадали. Как это ни парадоксально, но за четыре с половиной часа человек высыпается лучше, чем за пять.

Алкоголь сну не товарищ!

Поскольку он разрушает правильный ритм сна: спящий сразу проваливается в глубокий сон, а затем раньше времени переходит в стадию парадоксального сна и быстро просыпается. Тяжелый алкогольный сон – никакой не сон, а обморок, вызванный общей интоксикацией организма.

Главный дирижер сна – это аденозин, точнее, концентрация аденозина в мозгу. Пока мы бодрствуем, концентрация аденозина постепенно повышается ,пока не достигает определенного уровня. Этот уровень – команда «Всем спать!». Во время сна концентрация аденозина медленно понижается, а затем снова начинает расти – и человек просыпается.

Алкоголь агрессивно и быстро снижет уровень аденозина в крови – т.е. звучит навязанная извне команда «Всем спать!». Но, когда алкоголь выводится из крови (зависит от принятых величин, но обычно через 4-5 часов), уровень аденозина снова начинает расти – и раздается команда «Подьем!». Человек просыпается не потому, что отдохнул и прошел все пять циклов, а потому что печень потихонечку обезвредила алкоголь. Именно поэтому посталкогольные пробуждения так неприятны, и так бесполезны попытки уснуть снова.

Интересные факты о сне и бессоннице

• Женщины более чувствительны к нарушению сна, чем мужчины.
• Регулярно недосыпающие люди в большинстве своем становятся диабетиками.
• Владельцы собак в среднем недосыпают больше, чем обычные люди.
• В первые пять месяцев своей жизни младенцы отнимают у родителей 700 часов сна.
• Рекорд по бодрствованию здорового человека составил 11 суток 18 часов 55 минут.